ABC-дневник

Практика из когнитивно-поведенческой терапии. Способ прокачки саморефлексии. Отслеживание происходящего по схеме: Activating event → Beliefs → Consequences (Событие, которое активирует эмоциональную реакцию → Ваши убеждения → Последствие).

Что-то случилось (А), как я это восприняла, исходя из жизненных установок (B), что сделала и почувствовала в результате (С). Человеки несовершенны, я в том числе, когнитивные искажения неизбежны, реакция часто бывает неоптимальной.

Например, кто-то не очень тепло поговорил со мной (А) — испортилось настроение (С). Почему? Возможно, потому что где-то глубоко сидит убеждение (В), что меня не ценят.

Ведение ABC-дневника позволяет:

• отлавливать скрытые убеждения (В);
• оспаривать их;
• менять убеждения на более функциональные;
• в итоге меньше беспокоиться по поводу происходящего и в целом более позитивно относиться к жизни.

Чтобы разобрать ситуацию:

• Начинать с последствий. «Я был разгневан/ подавлен/ обессилен…»
• Обратить внимание на событие, которое к этому привело (А). Например, «Я получила негативный отзыв о…».
• Теперь убеждение/установка. Чтобы понять, какое оно, можно вспомнить, о чем подумала в тот момент, когда событие происходило. Например, «Я никчемна/у меня ничего не получается».

Дальше убеждение нужно критически осмыслить:

• Какие у меня доказательства того, что мое убеждение верно?
• Помогает ли мне это убеждение хорошо себя чувствовать и достигать своих целей?
• Почему бы ситуации не быть такой, какая она есть?

• https://reminder.media/post/kak-menyat-zhizn-s-pomoshchyu-vedeniya-dnevnika
• https://medium.com/reminder-magazine/10-methods-2c6d1d7bdf70