деятельность в потоке

Из левенчуковского.

Третий вариант измененного состояния сознания – это состояние потока. Состояние потока характеризуется глубоким погружением в деятельность, например, в чтение данного текста, спортивную тренировку. При этом, как утверждает Михай Чиксентмихайи310, отсутствует осознанность как способность понять, что мы находимся «в потоке», проконтролировать время в потоке, самостоятельно выйти из этого состояния и понять содержание внимания (объекты, которым уделяем внимание в потоке). При этом подобное состояние «глубокого погружения» может приносить приятные ощущения – «оптимальные переживания», поскольку в этом состоянии мы мотивированы и много успеваем сделать.

Состояние потока, при котором нет осознанности, по нашему мнению, не является всегда оптимальным, поскольку лишает нас возможности осознать, что мы делаем, и поменять поведение прямо в процессе, а не постфактум понять, что сделали. В результате мы можем углубиться в исследования и пойти по тупиковой ветви рассуждений, не понимая этого и не имея возможности прекратить. Поэтому едва ли это будет хорошим вариантом инвестирования времени311[x] Часто в таких случаях помогает таймер Помодоро, который «вырывает» из потока. И после перерыва вы сможете осознанно посмотреть на недавно проведенные рассуждения или проделанную работу..

В некоторых случаях подобное состояние потока может даже привести к катастрофе: например, в 1978 году потерпел крушение самолет DC-8 в Портленде312[x] https://bit.ly/2NcxihN. Командир настолько глубоко сосредоточился на решении не особенно критической проблемы с шасси, что упустил из виду нехватку топлива для посадки. Он был «в потоке» и все время считал, что времени на посадку ещё достаточно, хотя второй пилот и бортинженер неоднократно сообщали ему о проблемах с топливом. В результате катастрофы погибло 8 человек, 23 оказалось ранено. Таким образом, поток без осознанности, без наличия средств внешнего контроля (людей или гаджетов, приборов) может быть опасен не только для вас, но и для окружающих.

Мы предлагаем рассматривать поток как состояние глубокого погружения в деятельность, при котором осознанность таки есть: мы можем понять, что находимся в потоке – но не при помощи мозга, а при помощи экзокортекса. Например, приложение Focus To-Do в практике Помодоро даёт звуковой сигнал об окончании помидорки, в результате мы осознаем, сколько времени прошло, и идем отдыхать, чтобы продлить за счёт качественного отдыха продуктивное состояние; календарь напоминает о том, что необходимо переключаться на другую деятельность, например, встречу, или другую задачу. Или просто сознанием ловим себя на отвлечении, например, что вместо размышления потянулись проверить уведомления от контактов в мессенджере – все это входит в расширенное восприятие/extended cognition.

У нас поток также связан с экзокортексом, учитываем внешнюю систему обработки информации при приведении себя в работоспособное состояние. Такое состояние потока едва ли можно даже назвать «измененным», поскольку схема внимания в данном состоянии присутствует целиком, с осознанностью (пусть и за счёт гаджетов, а не только тела и мозга).

Михай Чиксентмихайи выделил 8 компонентов радости, способствующих достижению состояния потока в деятельности368[x] Глава 3 «Радость и качество жизни». Михай Чиксентмихайи, «Поток как состояние оптимального переживания»:

• Задача должна быть посильной. Если вы ставите себе задачу «поставить практику мышления письмом», то у вас вряд ли получится – это не отдельная задача, а мини-проект. В нем можно выделить этапы «изучение метода мышления письмом», чтобы познакомиться с основными моделями практики и понять, о чем она и как её ставить; «подбор подходящих технологий для Zettelkasten», «настройка выбранных приложений», «ведение исчезающих заметок», «ведение постоянных заметок», «перелинковка заметок», «публикация наружу» и т.п.

На этапе «изучение дисциплины» можно отдельно выделить задачи вроде «прочитать статью по мышлению письмом», «выделить основные понятия и модели» и так далее; на этапе «подбор подходящих технологий» – задачи «найти обзоры технологий» (в Google, блоге ШСМ, книгах), «составить таблицу критериев выбора инструмента», «заполнить таблицу», «выбрать наиболее подходящий инструмент из таблицы» и тому подобное.

Откусывая по небольшому кусочку за один раз, можно сделать даже очень длительные и сложные проекты вроде «изучить Deep Learning» и испытывать радость от того, что вы постоянно делаете все более сложные задачи, которые, однако, для вас посильны. Радость возникает на границе между скукой и боязнью не справиться, когда сложность задачи соответствует уровню мастерства, необходимому для её решения.

Человек должен иметь возможность сосредоточиться на исполнении роли и работе над задачей. Во внимании должны оставаться только объекты, которые необходимы для решения задачи в выбранной роли. Хорошо заметны эффекты концентрации в деятельности вроде танцев или общения: без удержания внимания на собственных движениях или аргументах, движениях партнера или аргументах собеседника танцевать или общаться будет сложно.

Когда мы сидим над решением задачи за ноутбуком, наше внимание обычно рассеивается больше: кажется, что отвлечься на минутку, чтобы ответить кому-то в мессенджере или прочитать новость, ничего не стоит. На самом деле в этот момент мы переключаем контекст, и вернуться в сосредоточенное состояние потом может быть сложно, не говоря уж о том, что зачастую мы не останавливаемся на одном сообщении или новости.

Поэтому важно отслеживать свои отвлечения и ловить себя за руку на желании отвлечься в момент выполнения задачи. А ещё лучше до начала задачи создать обстановку, которая поспособствует минимизации отвлечений, например, закрыть все вкладки браузера кроме тех, нужных для решения задачи.

Также для достижения концентрации важно испытывать интерес к задаче или постараться вызвать его у себя, даже если задача рутинная и бытовая. Например, можно попробовать новый рецепт приготовления яичницы, выбрать новый способ решения привычных рабочих задач – рутину постараться делегировать или автоматизировать за счёт скриптов, чтобы сконцентрироваться на сложных, творческих задачах. Реализация таких способов может принести радость, а в перспективе – высвободить ваше время для решения более интересных задач.

• Цели решения задачи должны быть сформулированы. Если непонятно, что вы делаете и зачем, какой должен быть результат, то задача будет делаться медленно и не очень хорошо. Не обязательно заранее иметь четкую картинку результата и не отклоняться от неё ни на миллиметр, но хорошо бы понимать, что планируете получить.

Например, если вы хотите поставить мышление письмом, то можно подумать, как эта практика может помочь в текущей деятельности или в будущих проектах, о которых давно мечтаете, но к которым пока никак не приступите.

Возможно, если вы будете читать книги и блоги, например, по робототехнике, танцам или спорту, воспитанию детей и пробовать записывать свои идеи, то сможете потом воплощать их в жизнь: собрать своими руками робота, двигаться более безопасно в танце или спорте, узнать больше о развитии детей и найти с ними общий язык. Запишите эти цели и постарайтесь им следовать.

Когда вы почувствуете приближение к цели, вы ощутите радость от того, что вам удалось что-то сделать, получить результат или рабочий продукт в физическом мире.

• По итогам выполнения задачи человек должен иметь возможность получить обратную связь. Чем быстрее и чаще вы будете получать обратную связь, тем более мотивированы вы будете. Делать рабочий проект, конца-края которому не видно, или рутинные дела по дому, не получая в ответ даже «Спасибо», крайне выматывает.

Важна возможность предоставить свою работу другим людям и получить обратную связь от них. В практике мышления письмом это означает, что вы не пишете «в стол» – ценность такой деятельности невелика, а публикуете свои посты в блогах и группах по интересам.

Результаты размышлений и обучения даже сложному методологическому мастерству важно приземлять на вашу деятельность: задействовать изученные практики удержания внимания в работе и досуге, распознавать роли по используемым в разговоре словам и общаться по ролям (глава 6 «Ролевое общение»), выявлять неудовлетворенности и работать с эмоциями для удержания их под контролем сознания. В таком случае вы можете получить радость от того, что стало лучше получаться решать какие-то задачи, улучшилась концентрация, уменьшился беспорядок в сознании («психическая энтропия»).

Радость можно испытывать не только от похвалы или критики других людей, но также когда вы сами ощущаете, что ваша деятельность соответствует вашим личным «стандартам качества»: вы способны работать без отвлечений в течение нескольких часов, в социальных танцах – не дать партнерше угадать следующее движение и вместо этого получать удовольствие от неожиданностей, не нарушающих общую схему танца.

• В процессе деятельности во внимание попадают только объекты, связанные с задачей и исполнением роли. Все остальные дела и заботы отходят на второй план. Если в пункте 2 речь шла о сознательном контроле объектов внимания и отвлечений, то тут речь о вхождении в поток, когда глубокая концентрация на задаче становится автоматической.

Весь мир как будто сужается до рамок задачи, вы забываетесь и думаете только о ней. Подобное состояние часто испытывают программисты, пишущие код в интересном проекте, или спортсмены, играющие в баскетбол, или танцоры. Те, кто занимается творческой деятельностью (художники, музыканты и т.д.), наверняка тоже ощущали подобное состояние. В творческой сфере оно часто называется вдохновением.

• У исполнителя роли есть чувство контроля над ситуацией или отсутствует страх потерять контроль. Это часто наблюдается в играх и состязаниях, которыми люди занимаются в качестве досуга, а не профессионально. Если вы гоняете футбольный мяч с друзьями, вы расслаблены (в отличие от профессиональных спортсменов), для вас эта игра не так важна, выдавать высокие результаты нет необходимости – значит, в ней можно расслабиться и просто показать все, на что способны, не боясь провала. При этом ощущаемое вами чувство контроля над ситуацией вовсе не означает реальный контроль: даже в игре с друзьями вы можете упасть и повредить ногу, получить мячом по голове, наконец, победа в игре вам вовсе не гарантирована. Но вы при этом уверены, что способны достичь высокого результата и активно ищете способы набрать вашей команде побольше очков.

О похожем ощущении полного контроля над ситуацией рассказывают и те, кто занимается экстремальными видами спорта вроде скалолазания, альпинизма, дайвинга, гонок. В эти ситуациях значительно повышаются риски получить травму или подвергнуть жизнь опасности, но при этом есть контроль над ситуацией и радость от занятия сложной деятельностью. Это потому, что занимающиеся подобной деятельностью развивают навыки, позволяющие свести к минимуму ошибки и опасность от них, готовятся: тренируются перед тем, как взбираться на гору, смотрят прогноз погоды, слушают инструктаж. В результате они ощущают радость от победы над сложностью.

Осознанность в отношении других ролей и задач исчезает, но после окончания действия возвращается, и ощущения от жизни в целом становятся острее. В моменте мы ощущаем чувство полной погруженности в задачу, единения с другими, кто тоже решает её: в ходе обсуждения или брейншортма интересных идей с командой или решения задачи, написания поста все остальное становится неважным, важно лишь то, что происходит в данный момент.

Размышления не прерываются тревогой из-за повседневных забот, мы чувствуем себя безопасно, потому что решаем четкие, ясные задачи, которые находятся в пределах нашей компетенции, имеющие при этом элемент интереса и новизны. Другие наши роли, не связанные с текущей, временно отходят на второй план. В итоге получаем глубокую концентрацию без отвлечений на остальное.

Отсутствует «естественная» осознанность в отношении времени: часы превращаются в минуты, минуты могут растягиваться в часы, субъективное восприятие времени изменяется. Восприятие времени отключается вместе с осознанностью. Но поскольку мы говорим о расширенном восприятии человека + его экзокортекса, мы можем функцию осознанности / самокоррекции делегировать нашему экзокортексу: например, при помощи таймера Помодоро отслеживать, сколько времени прошло с начала решения задачи.

Практика выделения слотов времени на определенные роли, проекты и задачи с напоминаниями о том, что пришла пора переключаться, поможет не застревать в состоянии потока тогда, когда от нас требуется решение других задач.

Таким образом, радость связываем с развитием жизненного мастерства, а радостное переживание или состояние потока как мотивированное состояние возникает, когда задачи четко определены, ясны и посильны, по ним есть обратная связь369[x] Область менеджмента, см главу 10 «Менеджмент в отношении личных систем» , есть сознательное управление вниманием до момента вхождения в поток – вы сознательно концентрируетесь на исполнении роли и выкидываете из внимания все объекты, не относящиеся к задаче, например, не отвечаете коллегам в мессенджере до окончания помидорки370[x] Область управления вниманием, см главу 3 «Управление вниманием», и глава 5 «Роли» , можете отрегулировать «внутренний контекст», например, унять беспокойство относительно качества выполнения задачи или других дел (данная глава 4 «Неудовлетворенность и собранность»).

Придумывать цели не стоит. Цели проявляются через внимательность к своим действиям. Внимание к тому, что мы делаем и оценка тех изменений, которые происходят в результате усилий

• У деятельности должна быть цель, задача. Цель - не обязательно по СМАРТ, и желательно не навязанная извне. Чиксентмихайи не делает такого различения чётко, он просто пишет, что для поточной деятельности необходима цель как объект для концентрации внимания. И если внешние цели - как правило лежат за пределами деятельности (делаю что-то для того, чтобы), то внутренние цели (по Стивену Шапиро) - скорее компас ("Пользуйтесь компасом, а не картой"), чувство верного направления. Добавим сюда объект для приложения усилий по Чиксентмихайи и получим истинную цель: объект приложения усилий + компас, подающий импульсы в сторону верного направления.
• Человек должен иметь возможность сосредоточиться. Концентрация внимания в деятельности. Вовлечённость. Акцент на процессе, а не на результате.
• Понятная обратная связь
• Ощущения контроля над своими действиями. Для этого задача должна быть посильной.
• Повышение сложности задач по мере наработки навыков. (Здесь всё понятно, иначе скучно будет).

Признаки состояния:

• Осознание своего Я в момент вовлечённой деятельности как будто исчезает.
• Изменяется восприятие течения времени (Часы как минуты, а минуты как часы).

Кайф мы ловим не от того, что мы делаем, а от того, как мы это делаем.

Михай Чиксентмихайи так говорит о том, что такое состояние потока:

"Представьте себе, что вы съезжаете на лыжах по склону горы. Ваше внимание полностью сконцентрировано на движениях вашего тела, на положении ваших лыж, на ветре, который дует вам в лицо, и на покрытых снегом деревьях, мимо которых вы проноситесь. В вашем сознании нет места для конфликтов или противоречий; вы знаете, что если какая-нибудь мысль или эмоция отвлечет вас, вы со всего размаху упадете лицом в снег. И разве вы хотите, чтобы вас что-то отвлекало? Вы настолько наслаждаетесь спуском, что все, что вам хочется, это чтобы он длился вечно, чтобы полностью погрузиться в переживание этого опыта.

Если вы не увлекаетесь горными лыжами, замените этот пример на любое любимое вами занятие. Это может быть пение в хоре, программирование компьютера, танцы, игра в бридж, чтение хорошей книги. Или если вы, как многие люди, любите свою работу, это может происходить, когда вы заняты сложной хирургической операцией или деловой сделкой. Или такое полное погружение в свое дело может произойти, когда вы общаетесь с хорошими друзьями, или когда мать играет со своим ребенком. Общим для всех этих ситуаций является то, что в такие моменты сознание заполнено различными переживаниями, и эти переживания находятся в гармонии друг с другом. В противоположность тому, что мы часто испытываем в повседневной жизни, в такие моменты наши чувства, наши желания и наши мысли гармонируют друг с другом.

Я назвал эти исключительные моменты состоянием потока. Люди часто используют метафору потока, течения, чтобы описать ощущение легкости, с которой они выполняли какое-то дело. И эти моменты они считают лучшими в своей жизни. Спортсмены описывают эти моменты как «второе дыхание», религиозные мистики как «экстаз», а художники и музыканты как моменты эстетического восторга. Спортсмены, мистики и художники занимаются разными вещами, когда переживают поток, однако описание их переживаний удивительно схоже.

Как правило, поток приходит, когда перед человеком стоят ясные цели, требующие определенной реакции. Легко испытать состояние потока, играя в такие игры как шахматы, теннис или покер, потому что в этих играх есть цели и правила, благодаря которым игрок действует, не задаваясь вопросом, что ему надо делать и как. На протяжении игры игрок находится в замкнутом пространстве игры, где все белое и черное. Та же самая ясность целей присутствует, когда вы участвуете в религиозном ритуале, играете музыкальную пьесу, плетете коврик, пишете компьютерную программу, забираетесь на скалу или делаете хирургическую операцию. Те виды деятельности, которые вызывают поток, можно назвать «потоковыми», поскольку, занимаясь ими, велика вероятность испытать поток. В отличие от повседневной жизни, потоковые виды деятельности позволяют человеку сконцентрироваться на ясных и достижимых целях.

Другой характеристикой вдохновляющих видов деятельности является немедленный результат, который они приносят. Занимаясь ими, вы сразу видите, насколько хорошо вы выполняете свою работу. После каждого хода игры, вы видите, улучшили ли вы свое положение или нет. С каждым шагом альпинист знает, что он поднялся выше. С каждым тактом певец чувствует, соответствуют ли ноты, которые он поет, музыкальной партитуре. Ткачиха видит, соответствует ли последний ряд стежков рисунку ковра. Хирург видит, что ему удалось не повредить артерии или он вызвал внезапное кровотечение. На работе или дома мы проводим долгое время, не зная, как оценить наше положение, в то время как в состоянии потока мы обычно это знаем.

Поток обычно посещает нас, когда человеку требуется все его мастерство, чтобы справиться с поставленной задачей. Оптимальное состояние обычно достигается путем баланса между способностями человека действовать или предоставленными возможностями для реализации действия.

Если задача слишком сложна, человек разочаровывается, начинает беспокоиться и постепенно в нем зарождается тревога. Если задача слишком проста, человек расслабляется, а затем ему становится скучно. Если задача несложна, а способности человека невелики, то человек чувствует апатию. Но когда совпадают сложность задачи и высокое мастерство, происходит глубокое погружение, которое часто рождает состояние потока в повседневной жизни. Альпинист чувствует это, когда сложный рельеф горы требует от него приложения всей его силы. Певец чувствует это, когда песня требует от него использования всех его вокальных данных. Ткачиха чувствует это, когда рисунок ковра сложнее всех, что ей доводилось исполнять ранее. А хирург чувствует это, когда в ходе операции происходят непредвиденные ситуации и неожиданные отклонения. В течение обычного дня мы чувствуем беспокойство и скуку. И только состояния потока являются вспышками интенсивной жизни на фоне скучного существования".

Давайте остановимся на последней фразе: И только состояния потока являются вспышками интенсивной жизни на фоне скучного существования. Это легко представить, верно? Вот я пишу стихи - и я в состоянии потока, а вот я мою посуду - и перехожу в фазу скучного существования. Леплю из глины - не замечаю времени, не ощущаю ни жары, ни голода - так увлечен процессом и сосредоточен на нем без остатка, а вот я подбираю материалы к курсовой работе, предмет которой мне не слишком интересен, и время мое тянется, словно резиновое, мысли блуждают незнамо где, а любой отвлекающий фактор принимается с радостью и благодарностью.

Я очень четко, очень хорошо ощущаю, когда нахожусь в потоке, а когда выпадаю из него. По интенсивности работы мозга, количеству идей в минуту, быстроте реакций и верности принимаемых решений. По "выпадению" из времени и реальности, обострению интуиции и покалыванию в кончиках пальцев. По массе других ощущений, возможно, слишком индивидуальных, а, возможно, типичных для всех, кто испытывал подобное. Так или иначе, состояние "в потоке" слишком сильно отличается от состояния "вне".

В какой-то момент, задумавшись над этим, я поняла, что хочу быть в потоке всегда, в любой момент своей жизни. Раньше мне представлялся правильным подход: два в одном. Мне казалось, что так я экономлю время: руки, например, чистят картошку, а голова обдумывает планы по захвату мира. Но на самом деле вместо того, чтобы глубоко нырять в один процесс, я поверхностно плавала в двух сразу - и в итоге не получала удовлетворения ни от одного.

И речь тут не только о сосредоточенности. Речь об отношении. О мотивации. О том, что всегда можно и нужно ставить цель и понимать, ради чего, для чего ты делаешь то, что делаешь, - и тогда в творческий процесс превращается любое, самое скучное, самое далекое от творчества занятие. По-другому организуется - о, нет, не само по себе, конечно, ты сам организуешь его по-другому, - время. Стремясь к осознанности и сосредоточенности на процессе, ты направляешь душевные силы на сам процесс, и возможностей на переживания по его поводу, на оценивание себя в нем, у тебя уже просто не остается.

Мне очень помогают списки. Не то чтобы планирование - график у меня свободный, рабочий день ненормированный, - поэтому я не всегда, ложась спать, держу в голове свое точное расписание на завтра: "9.00 - там-то, 10.30 - то-то". Но список дел я обязательно составляю и стараюсь его придерживаться. Пункт "отправить письмо" в нем соседствует с пунктом "написать сценарий", "сделать выписку из протокола" с "перенизать бусы", а "позвонить такому-то" с "посмотреть фильм" - и, казалось бы, все это совершенно разные вещи. Но в какой-то момент я пришла к выводу, что нет, не разные. Потом, в будущем, когда придет время для оценочных суждений, разумеется, все они разделятся на "важные", "неважные", "судьбоносные" и "проходные". Но не во время их совершения. В это время только осознанность, сосредоточенность, поиск решения, использование навыков и полное погружение в ситуацию.

Самое замечательное состояние изо всех возможных, честное слово! И ничего общего со скучным существованием…

Prerequisites for flow state

a balance of challenge and skill clear goals and feedback sense of control, or at least its possibility total absorption in activity; irrelevant concerns are excluded complete concentration loss of self-consciousness time distortions

My sense is that the first three of these elements cause or enable the rest.

https://notes.andymatuschak.org/zBJee5cbWYmSdVVwY1uKnFc