Атомные привычки

• долго рассказывает, что маленькие, но накапливаемые изменения могут давать очень большой эффект.
• система (все взаимосвязанные способы что-то делать) - рулит. Цель - ну, то, почему устраивается та или иная система тем или иным образом. Если система правильна, то она приведёт к цели независимо от того, помнится ли цель.
  • цели не решают, они могут быть одинаковы у победителей и проигравших, см. соревнования
  • менять не результаты, а способы их достижения. Результат "подвига" может мало ролять в долгосроке, как единичная авральная уборка мало влияет на чистоту в целом.
  • процесс позволяет не откладывать счастье на момент, когда нечто достигнуто
  • цель в конфликте с долгосрочным прогрессом, «достигли - расслабились» - неоч вариант.
• идентичность круче, чем цель. Не получить внешний результат, а поменяться.
  • что не вписывается в идентичность, то не приживётся.
  • привычки - проявление идентичности. Формирование привычек и становление личности - как минимум, связанные процессы.
    • переход от цели к привычкам - через вопросы: какой человек мог бы добиться нужной мне цели? какие действия будут доказывать, что я - именно такой человек?
    • и привыкать быть именно этим человеком - через мелкие каждодневные действия.

Формирование привычки:

1. Как я могу сделать это очевидным? Стимул
2. Как я могу сделать это привлекательным? Желание
3. Как я могу сделать это простым? Реакция
4. Как я могу сделать так, чтобы это приносило удовлетворение? Вознаграждение

Устранение привычки:

1. Как я могу сделать это незаметным?
2. Как я могу сделать это неприятным?
3. Как я могу сделать это сложным?
4. Как я могу сделать это обламывающим?
5. Отслеживание привычек и вообще действий - применять систему «показывай и называй».
   • при отслеживании важно отмечать нейтрально. «Я делаю это, занятно». Ужасаться и избегать - помешает. Восторгаться - в общем-то, тоже. Отмечать и ладно. Распределять «это ведёт куда я хочу» и «это ведёт не туда» - отдельное действие.
6. Формирование намерения с указанием - времени, места и прочих существенных условий.
   • Наложение привычек: после «нынешняя привычка» я сделаю «новая привычка».
     • В примерах есть стимулы, которые не привычка: «когда я увижу лестницу - поднимусь по ней, а не поеду на лифте».
     • В примерах очень видна манера делать минимальное и делать то, что облегчит задачу. Типа … - застелить постель - положить книгу на подушку - … - и тогда читать на сон грядущий удобнее. :)
7. Задания:
   • список надёжных привычек
   • список надёжных каждодневных событий

• Стимул должен быть точным. Не «во время перерыва», а момент (и мб место сразу). Лучше всего «сразу после», очевидное.
• Сделать стимул заметным. Условная ваза с яблоками на столе вместо яблок в лотке внизу холодильника.
  • Привычки легче менять в новом окружении.
• привычки, которые гонят в нисходящую спираль. Например, "чувствуете себя плохо, поэтому питаетесь абы чем, что не надо обдумывать и готовить. От этого чувствуете себя плохо." То же самое про снижение тревоги способами, которые вредят здоровью, отчего тревога увеличивается. И т.п. Тут сложно разобрать спираль.
• Противостояние не особо хорошо работает. Лучше, если возможно, убрать стимулы для нежелательных привычек.

• Наложение привычек друг на друга + формула объединения привычек: «После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА], я буду [ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА]». «После [ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА], я буду [ПРИВЫЧКА, КОТОРУЮ Я ХОЧУ]».
• Найти окружение, которое поддерживает желательные привычки.
• Штука где-то рядом с токсичным позитивом - предложение воспринимать всякие «надо» как «есть возможность». Вообще выискивать преимущества. Опасно тем, что подменять реальные переживания-ощущения «целесообразной» мыслью о типа-хорошем - многое портит. Хотя факт, что замечать хорошее и радоваться - искренне - очень даже полезненько.
• Мотивационный ритуал - найти, что приводит в нужное состояние. Делать ритуал перед тем, как делать вот это нужное. Постепенно нужный настрой зацепится за ритуал, и можно будет пользоваться в других ситуациях.

• Действие, а не подготовка к нему.
• А вот про практику без обратной связи у меня много недобрых слов.
• И не ждать «когда же привычка выработается и я смогу расслабиться». Всё равно на поддержание нужно какое-то количество усилий, совсем самотёка не будет.
• И именно поэтому важно упрощать и делать лёгким. Чтоб привычка работала не только в хорошие дни.
  • ловить моменты выбора, там делать простое. Очень простое и короткое. flow list
    • делать привычкой начало процесса. Потом она, возможно, станет мотивационным ритуалом. Избегать чувства принуждения, но делать минимальное действие, характеризующее как человека, которым хочу быть.
      • правило двух минут. В том числе, можно буквально прекращать делаемое после двух минут. После того, что намечено как привычка. «Имею право». Если захочу - будет больше, но не раньше, чем захочу.
• Стандартизация до оптимизации. Нельзя улучшить то, чего ещё нет

• самоограничение и невозможность.